香港五分彩骗局:跑量少还想提高成绩?科学告诉你这是可能的

跑量少还想提高成绩?科学告诉你这是可能的
2020年11月20日 10:55 果博电话投注官网登入

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  杭州马拉松、南京马拉松还有上海马拉松……未来几周,香港五分彩骗局:路跑大赛接踵而至。对于被疫情打乱了训练节奏的跑者来说,这是“甜蜜的烦恼”。

  短时间内如何才能快速恢复跑步状态?又如何才能在重要的比赛跑出好成绩?

  很多跑者选择相信“跑量越多、成绩越好”这个简单粗暴的解决方式——又或者说,对于不少跑者而言,看着训练量不断累积,他们在参赛前才会感觉安心。

  然而,事实并非如此。近日,美国跑步杂志《Runner‘s World》就邀请多位资深马拉松教练解开了训练跑量的秘密——对于普通跑者而言,合理的“低里程”训练方式,反而可能带来更好的成绩和突破,也更有利于健康。

  有时候,少即是多

  对于那些长期坚持训练的精英跑者来说,一周的跑量就可以累积到190公里左右。但对于不少普通跑者而言,一个月训练到190公里,就有可能增加身体受伤的风险,甚至出现训练过度的危险。

  “很多精英跑者,他们的生活就是围绕着跑步,在一个月百公里的训练后,他们主要就是放松、恢复、治疗和食补。但是普通跑者必须兼顾工作和生活,是肯定做不到的。”

  曾经在美国奥运马拉松选拔赛中取得第九名的内尔·罗哈斯认为,对于普通跑者而言,有时候训练应该相信“少即是多”。

  那么,怎么样的“低跑量”才适合那些兼顾跑步和工作的跑者呢?

  明尼阿波利斯的跑步教练丽贝卡·梅耶就在这方面有丰富的经验。她曾经三次全马“破三”,其中两次都是在训练周期结束后,月跑量减少到50公里或60公里时(远低于平常的训练量),然后取得了成绩上的突破。

  在指导自己的跑步学员时,梅耶通常在安排“低跑量”时,会给出这样的训练计划:

  每周进行两次强度较大的训练或者是长距离训练,然后在训练结束的第二天进行较短而且强度非常低的“轻松跑”。

  罗哈斯在指导普通跑者时,同样也有“低跑量”的训练计划:

  一周还是坚持跑四到五天,但只有一次是高强度训练或者选择200米的间歇跑。

  两位教练还在设置“低跑量”训练计划的时候都强调——“休息日”设置有氧类型的交叉训练是没有必要的。

  “那些认为跑量不够,需要通过有氧类型的交叉训练来补充训练量,是一种非常常见的误解”。

  必须坚持肌肉训练

  不过,“低跑量”能够带来更好身体状态以及更好运动成绩的关键在于——学会增加力量训练。

  “力量训练的目的是为了调动身体的肌肉,让肌肉在跑步时更有‘弹性’,除此之外,更强健的肌肉也可以降低受伤的风险,提高跑步经济性。”

  罗哈斯在接受《Runner‘s World》采访时表示,她通常会在“低跑量”的训练计划里增加适量的力量训练,其中包括举重训练和增强肌力量的训练:

  例如5组杠铃深蹲、哑铃负重箱跳以及非负重箱跳,以及至少20分钟针对下肢的弹力绳抗阻训练。

  梅耶则表示,“力量训练是低跑量训练的关键,因为如果每个月的跑量积累没有那么多,那么双腿很难建立足够的肌肉强度。”

  “对于每个月高跑量的跑者,如果只是里程数上的累积,那也没有意义,而是要通过不同类型的跑步训练提高,包括坡度训练和高强度间歇训练。”

  避免攀比,避免过度训练

  “低跑量”的好处,其实在短期恢复训练中更为明显,梅耶教练就建议,利用静息心率来判断自己的跑量是不是“过高”。

  “你可以坚持记录自己的静息心率,这样你就知道自己的正常水平是什么。然后如果在一段训练结束后,发现你的静息心率比过往两个月高出了10%以上,这就是一个信号——表明自己需要降低训练量,或者直接休息恢复了。”

  健身教练艾米丽·阿贝特对于利用静息心率判断训练过量还有另一个方法:

  在运动训练结束后,身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值,那么训练量则属于正常。如果训练后一两天的静息心率高于平均值,那么说明缺乏足够的休息。

  除此之外,如今过于发达的社交网络也可能对跑者的训练造成影响。

  当朋友圈里都是“高跑量”的跑友,要学会放下攀比的心,因为每个人的身体素质、成绩和训练计划都是不同的。

  就如罗哈斯所说,“别因为看到别人的成绩而感到不安,然后因为内心的虚荣造成受伤或过度训练。我们必须吸取教训,不要再三地把自己与其他人比较,要提醒自己,对我来说最重要的是什么,然后学会相信过程。”

马拉松成绩跑量

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